Se attualmente si segue una dieta occidentale convenzionale e si vuole passare a una dieta vegana, è necessario rinunciare a tutta la carne e ai prodotti animali. Il risultato è che inizierete a mangiare meno dei pasti sani che consumavate prima. Le opzioni alternative in una dieta a base vegetale consistono in:
- cereali completi
- frutta
- verdure
- fagioli
- piselli
- frutta secca
- semi
I vegani possono assumere una quantità maggiore di alcuni nutrienti importanti, poiché si affidano maggiormente a questi alimenti rispetto alle loro controparti occidentali. Più di uno studio ha rilevato che dieta vegana benefici sono molti. Sono più ricche di fibre, antiossidanti e altri elementi vegetali benefici. Sembrano anche avere concentrazioni più elevate di vitamine e minerali come potassio, magnesio, folato, A, C ed E.
Ancora più sorprendente è il fatto che le diete vegane tendono ad avere un maggior contenuto di ferro. Tuttavia, il ferro presente nelle piante non è biodisponibile (prontamente assorbito dall’organismo) come quello presente nei prodotti animali.
Tuttavia, non tutte le diete vegane sono uguali
Alcune diete vegane possono essere carenti di nutrienti essenziali come vitamina B12, niacina, riboflavina (B2), vitamina D, calcio, iodio, selenio e zinco a causa di una pianificazione insufficiente.
Per questo motivo, è fondamentale scegliere pasti fortificati e opzioni a base vegetale. Poiché una dieta vegana può comportare una carenza di sostanze nutritive essenziali come le vitamine B12 e D, lo zinco e il calcio, è consigliabile valutare un’integrazione di queste sostanze.
Alcuni nutrienti tendono a essere più abbondanti nelle diete vegane integrali, anche se la mancanza di un’adeguata pianificazione può portare a deficit alimentari.
Mangiare vegano può aiutare a perdere peso in eccesso
Le persone che vogliono perdere peso adottano sempre più spesso diete vegetariane o vegane. Non è dimostrato che il passaggio a una dieta vegana aiuti a perdere peso, ma ci sono alcuni argomenti convincenti a suo favore.
Diversi studi osservazionali hanno rilevato che i vegani, in media, hanno un indice di massa corporea (IMC) più basso e sono quindi più piccoli delle loro controparti non vegane. Inoltre, è stato dimostrato che le diete vegane sono più efficaci per la riduzione del peso rispetto alle diete con cui vengono confrontate in una serie di esperimenti randomizzati e controllati, il gold standard della ricerca scientifica.
Tra i risultati vi sono:
I risultati di un piccolo studio hanno dimostrato che i soggetti che hanno seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre hanno perso molto più peso rispetto a quelli che hanno seguito una dieta tradizionale a basso contenuto di grassi. La dieta vegana ha comportato una perdita di peso di 6 kg nel corso di 16 settimane, mentre la dieta mediterranea non ha comportato alcuna perdita di peso.
I partecipanti allo studio che hanno seguito una dieta vegana hanno anche perso più peso di quelli che hanno mangiato carne o pesce. La perdita di peso in questa ricerca è stata simile tra vegetariani e vegani.
I vegani hanno perso in media 6 kg rispetto a coloro che hanno seguito una dieta onnivora convenzionale, anche dopo 16 settimane. Chi seguiva una dieta regolare non ha registrato una perdita di peso considerevole.
Un piccolo studio che ha esaminato l’efficacia di cinque diverse diete per la riduzione del peso ha rilevato che le diete vegetariane e vegane erano ugualmente apprezzate rispetto alle diete semi-vegetariane e alle normali diete occidentali.
I vegetariani e i vegani hanno perso più peso rispetto alle persone che seguono una dieta occidentale convenzionale, anche quando i partecipanti alla ricerca non si attenevano strettamente alla dieta.
Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali componenti di una dieta vegana siano più importanti per la riduzione del peso. Il successo di una dieta per la riduzione del peso, vegana o meno, può essere influenzato da un’ampia varietà di fattori, come ad esempio
- contenuto di fibre alimentari
- assunzione di energia
- la scelta di alimenti non trasformati rispetto a quelli raffinati.
È possibile che seguire una dieta vegana possa aiutare a ridurre il peso senza richiedere modifiche sostanziali all’apporto calorico. Per comprendere appieno i potenziali benefici di una dieta vegana, sono necessari ulteriori studi.
Dieta vegana benefici: Minor rischio di complicazioni del diabete
Le persone affette da diabete di tipo 2 potrebbero trarre beneficio dal consumo di una minore quantità di prodotti animali per ridurre il rischio di complicazioni legate al diabete. Sono necessari ulteriori studi per determinare se le persone con diabete possono ridurre il rischio di compromissione della funzionalità renale passando a una dieta a base vegetale.
Inoltre, diversi studi suggeriscono che una dieta vegana potrebbe aiutare le persone affette da neuropatia periferica diabetica a gestire i propri sintomi. Le prove suggeriscono che le diete vegane possono aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Oltre al potenziale di prevenzione delle successive complicazioni di salute, sono particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Benefici del consumo di alimenti vegetali
Rispetto alla dieta occidentale media, i vegani consumano una quantità molto maggiore di legumi, frutta e verdura. Secondo uno studio, i vegani avrebbero il 15% di probabilità in meno di ammalarsi di cancro, e questo potrebbe essere il motivo. Il consumo costante di legumi, ad esempio, è stato associato a un rischio inferiore del 9-18% di sviluppare il cancro del colon-retto.
Il National Cancer Institute riferisce inoltre che chi consuma una dieta ricca di alimenti vegetali ha minori probabilità di sviluppare vari altri tipi di cancro, tra cui quelli dello stomaco, dei polmoni, della bocca e della gola.
Può anche diminuire la possibilità di sviluppare tumori maligni del colon, della prostata e del pancreas. Nelle diete vegane si tende a includere un maggior numero di prodotti a base di soia, che possono fornire una certa protezione contro il cancro al seno alimenti di origine animale.
Vantaggi di evitare la carne
Ridurre il rischio di cancro alla prostata, al seno, allo stomaco e al colon-retto può essere semplice come evitare alcuni prodotti animali. Si ritiene che il consumo di grandi quantità di carne rossa, carne affumicata, carni lavorate o cotte ad alte temperature possa aumentare il rischio di sviluppare il cancro. I vegani si astengono da latticini, uova e miele perché non fanno parte della loro dieta a base vegetale. In questo modo potrebbero avere meno probabilità di sviluppare il cancro gas serra dieta latto ovo vegetariana.