Queste semplici linee guida possono aiutarvi a intraprendere il cammino verso una dieta migliore. Il consumo di un numero adeguato di calorie per mantenere un livello adeguato di attività fisica è la pietra miliare di una dieta sana.
L’assunzione di un numero di calorie superiore a quello utilizzato dall’organismo provoca un aumento di peso perché l’energia in eccesso viene immagazzinata mangiare sano sotto forma di grasso. Se si limita troppo l’assunzione di cibo e liquidi, si perde peso.
Mangiare una varietà di pasti può aiutare ad acquisire le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno e a mantenere un peso sano. In media, gli uomini dovrebbero consumare circa 2.500 calorie al giorno (10.500 kilojoule). L’apporto calorico giornaliero per le donne dovrebbe essere di circa 2.000 (8.400 chilojoule).
Basare i pasti su carboidrati amidacei ad alto contenuto di fibre
Più di un terzo dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da carboidrati amidacei. Cereali, pane, riso, pasta e patate rientrano in questa categoria. Alimenti come la pasta integrale, il riso integrale e le patate con la buccia sono le opzioni migliori in quanto contengono più fibre e sono cereali integrali.
Hanno più fibre e un effetto di sazietà più lungo rispetto ai carboidrati amidacei bianchi o raffinati. Includete una sorta di alimento amidaceo in ogni pasto importante. Nonostante la credenza popolare, il contenuto di carboidrati dei pasti amidacei fornisce meno della metà delle calorie presenti nei grassi.
Fate attenzione all’olio che mettete sulle patatine, al burro che spalmate sul pane e alle salse cremose che versate sulla pasta durante la preparazione di questi piatti, poiché sono i principali responsabili del conteggio delle calorie dell’alimento.
Mangiare molta frutta e verdura
La dose giornaliera raccomandata di frutta e verdura è di cinque porzioni. Sono disponibili in diverse forme, tra cui fresca, congelata, in scatola, secca e succhi di frutta. È meno scoraggiante di quanto sembri rispettare la raccomandazione di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. La prossima volta che fate colazione con i cereali, provate a tagliare una banana e a spargerla sopra.
80 grammi sono considerati una porzione di prodotto, sia esso fresco, in scatola o congelato. Una porzione di frutta secca (consigliata solo durante i pasti) è di 30 grammi. Anche un bicchiere di succo di frutta o di verdura, o un frullato con un volume totale di 150 millilitri, è considerato una porzione; tuttavia, poiché queste bevande sono ricche di zuccheri e possono causare carie, è bene limitarne l’assunzione a non più di un bicchiere al giorno.
Mangiare più pesce, compresa una porzione di pesce grasso
Il pesce contiene proteine e diverse vitamine e minerali essenziali. Cercate di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso. I grassi omega-3 presenti nel pesce grasso sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Esempi di pesce grasso sono
- salmone
- trota
- aringhe
- sardine
- sardine
- sgombro
Potete scegliere tra pesce fresco, congelato e in scatola; tenete presente che alcune varietà, come quelle in scatola e affumicate, possono essere piuttosto salate. Anche se la maggior parte degli individui trarrebbe beneficio dall’aumento del consumo di pesce, diverse specie hanno limiti massimi di sicurezza.
Ridurre i grassi saturi e lo zucchero
Sebbene i grassi alimentari siano necessari, è fondamentale prestare attenzione a quanti e quali tipi di grassi si consumano. I grassi saturi e insaturi sono le due forme più comuni. Una dieta malsana ad alto contenuto di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Gli uomini dovrebbero limitarsi a 30 grammi di grassi saturi al giorno, in media. Il consumo di grassi saturi nelle donne dovrebbe essere inferiore a 20 grammi al giorno. Si raccomanda che i bambini di età inferiore agli 11 anni consumino meno grassi saturi degli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è appropriata per i bambini di età inferiore ai 5 anni.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi comprendono
- le parti grasse dell’animale
- salsicce
- il burro
- torte
Evitate di mangiare troppi grassi saturi e cercate invece di ricavare i grassi da fonti insature come oli vegetali, creme spalmabili, salmone grasso e avocado. Al posto del burro, dello strutto o del ghee, una piccola quantità di olio vegetale o di oliva, o di crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi, è un’alternativa più sana.
Scegliere carni con un minimo di grasso visibile e tagliare il grasso prima della cottura. Il consumo di quantità eccessive di grassi, indipendentemente dal tipo, può portare a un aumento di peso.
Il consumo regolare di pasti e bevande zuccherate è associato a un maggiore rischio di aumento di peso e di carie. Un’alimentazione ricca di cibi e bevande zuccherate è un modo sicuro per aumentare i chili di troppo. Inoltre, mangiarli tra un pasto e l’altro può portare alla carie.
Gli zuccheri liberi comprendono quelli presenti in fonti naturali come miele, sciroppi, succhi di frutta e frullati non zuccherati, ma anche quelli aggiunti a pasti e bevande. Al contrario dello zucchero presente nella frutta e nel latte, questo è il tipo di zucchero da limitare.
Mangiate meno sale: Non più di 6 g al giorno per gli adulti
La pressione sanguigna di chi consuma quantità eccessive di sale può aumentare. I soggetti ipertesi sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari e ictus. È possibile che si stia consumando una quantità eccessiva di sale anche se non se ne aggiunge alla propria dieta.
Quasi tre quarti del sale che consumate è già presente negli alimenti di uso comune, come i cereali del mattino, le minestre, il pane e le salse, quando li acquistate. Risparmiate denaro e calorie leggendo le etichette degli alimenti. Se l’alimento contiene più di 1,5 grammi di sale per 100 grammi, è considerato ad alto contenuto di sale. Nessuno, indipendentemente dall’età, dovrebbe consumare più di 6 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino). E molto meno per i più piccoli.
Essere attivi e avere un peso sano
È dimostrato che l’attività fisica, insieme a una dieta sana, riduce il rischio di diverse malattie importanti. Inoltre, fa bene alla salute e al benessere.
L’obesità è legata a una serie di problemi di salute, tra cui il diabete di tipo 2, alcune forme di cancro, l’ipertensione e persino l’infarto e l’ictus. Anche la salute può essere compromessa se si è sottopeso piramide alimentare.
Per la stragrande maggioranza degli individui è necessario ridurre l’apporto calorico per ottenere la perdita di peso. Il modo migliore per perdere peso è mangiare meno e fare più esercizio fisico. Una dieta equilibrata può aiutare a controllare il peso nutrizione vita.
Utilizzate il calcolatore del peso sano dell’Indice di Massa Corporea per verificare se il vostro peso rientra in un range sano. Il piano di riduzione del peso del NHS, della durata di 12 settimane, combina una dieta sana e raccomandazioni di esercizio fisico per aiutarvi a perdere peso e a sentirvi meglio punto di vista alimentazione.