Vestitevi a strati se fa freddo, ma altrimenti indossate abiti larghi e comodi. Se volete essere più tranquilli, scegliete di vestirvi con tessuti in grado di assorbire il sudore senza trattenerlo. Indossare colori vivaci o nastri riflettenti vi renderà più visibili agli automobilisti se vi aggirate all’aperto dopo il tramonto. Proteggetevi dal sole usando un cappello, occhiali da sole e crema solare se dovete uscire durante le ore diurne.
Alcune persone possono utilizzare un contapassi, un’app per il fitness o un activity tracker. Si possono usare per tenere sotto controllo il tempo, la distanza, la frequenza cardiaca e l’apporto calorico. Se andate a fare una passeggiata all’aperto, evitate le zone con marciapiedi rotti, zone fangose, rami bassi o erba irregolare. Se il tempo non permette di fare una passeggiata, si può sempre andare in un centro commerciale che ha un orario stabilito per le passeggiate.
Se dovete passeggiare all’aperto, evitate i percorsi che presentano danni come marciapiedi rotti, buche, rami bassi o terreno irregolare. Se volete fare un po’ di passi ma il tempo non è clemente, potete provare a camminare durante gli orari previsti per i camminatori del centro commerciale.
Una camminata leggera i benefici della camminata di 5-10 minuti è un modo eccellente per preparare i muscoli e il corpo all’allenamento. Camminare dolcemente per cinque-dieci minuti al termine della passeggiata può aiutare i muscoli a calmarsi. Una volta raffreddati, allungate i muscoli. Se volete fare stretching prima di fare una passeggiata, è meglio riscaldarsi prima.
Stabilire obiettivi realistici
In generale, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani suggerisce le seguenti raccomandazioni di esercizio per gli adulti sani:
Eseguire una routine aerobica. Puntate a un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana, o 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione dei due. Le istruzioni raccomandano di suddividere questo compito in sette sessioni giornaliere. I vantaggi per la salute dell’esercizio fisico aumentano con la quantità di esercizio svolto. Tuttavia, qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio di niente. L’essere attivi anche per brevi momenti durante la giornata comporta dei vantaggi per la salute.
Rafforzamento muscolare. Almeno due volte alla settimana, è consigliabile praticare un allenamento di forza che interessi tutti i principali gruppi muscolari. Eseguite una serie di ogni esercizio, utilizzando un peso o un livello di resistenza che provochi l’affaticamento muscolare dopo 12-15 ripetizioni.
Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Se non riuscite a impegnarvi per un periodo di tempo così lungo, la soluzione migliore potrebbe essere quella di suddividere gli allenamenti in periodi più brevi durante la giornata. Il contrario di non fare nulla è fare qualcosa, quindi qualsiasi azione è preferibile all’inattività. I benefici dell’attività fisica per la salute sono cumulativi, quindi anche brevi periodi durante la giornata sono importanti.
Se non fate attività fisica con costanza, all’inizio prendetevela comoda. Per arrivare ad almeno 30 minuti al giorno, potreste iniziare con 5 minuti la prima settimana e poi aumentare di 5 minuti ogni settimana successiva. Per ottenere i massimi vantaggi per la salute, puntate ad almeno 60 minuti di esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana.
Traccia i tuoi progressi
Tenere traccia dei passi giornalieri, della distanza percorsa e del tempo totale di camminata vi darà una prospettiva dei progressi fatti finora e vi motiverà a continuare. Immaginatevi come vi sentirete bene quando sommerete tutti i chilometri che avete percorso nel corso di un anno. Potete misurare la vostra attività e i progressi verso i vostri obiettivi utilizzando un contapassi, un’applicazione per smartphone o un altro activity tracker. In alternativa, tenete un taccuino per registrare questi dati.
I benefici della camminata: Rimanere motivati
Iniziare un programma di camminata richiede iniziativa. Mantenere la motivazione richiede dedizione. Mantenere la motivazione richiede:
Creare condizioni favorevoli per se stessi. Fissate un obiettivo modesto, come “Camminerò per cinque o dieci minuti durante la pausa pranzo”. Una volta che avrete reso la camminata di 5 o 10 minuti una parte regolare della vostra giornata, potreste sfidare voi stessi dicendo: “Camminerò per 20 minuti dopo il lavoro”. Inserite nel vostro programma intervalli regolari di camminata. È possibile che presto sarete in grado di fare cose che prima erano irraggiungibili.
Create condizioni favorevoli per voi stessi. Dire a se stessi: “Farò una passeggiata di 5 o 10 minuti durante la pausa pranzo” è un ottimo primo passo. Potrete poi aumentare il vostro successo aumentando il tempo di camminata: “Camminerò per 20 minuti dopo il lavoro”, dopo che le passeggiate di 5 o 10 minuti saranno diventate una routine.
Inserite nel vostro programma intervalli regolari di camminata. È probabile che presto sarete in grado di fare cose che prima erano irraggiungibili. Per rendere più piacevole la camminata. Chiedete a un amico o a un vicino di camminare con voi, se preferite la compagnia. Iscrivetevi a una palestra o a un club di camminatori se vi sentite stimolati dalla compagnia degli altri. Potreste apprezzare l’ascolto di musica mentre passeggiate.
Cambiate la vostra routine quotidiana. Quando si cammina all’aperto, è divertente tracciare alcuni percorsi diversi. Se siete stanchi di passeggiare per le stesse strade, provate un nuovo parco o addirittura una città diversa. Man mano che aumentate la resistenza per le passeggiate più lunghe, sfidate il vostro corpo scegliendo percorsi con colline o gradini. In alternativa, potete camminare più velocemente per un certo periodo di tempo prima di rallentare di nuovo. Se camminate da soli, avvisate qualcuno della vostra destinazione. Passeggiate in aree ben illuminate e sicure.
Non rimproveratevi per le assenze. Non arrendetevi se avete difficoltà a rispettare il vostro programma di fare una passeggiata ogni giorno. Riprendete il cammino ricordando le emozioni positive suscitate dall’esercizio fisico regolare.
Proteggersi dai danni dell’infiammazione cronica
La ricerca scientifica ha dimostrato che l’infiammazione cronica di basso grado si trasforma in un killer silenzioso, che svolge un ruolo nello sviluppo di malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2 e altre patologie. Scoprite i metodi più semplici per ridurre l’infiammazione e preservare la vostra salute.
La riduzione del desiderio di dolci è uno dei suoi benefici. Due studi condotti presso l’Università di Exeter hanno scoperto che una breve passeggiata, anche di soli 15 minuti, può ridurre il desiderio di cioccolato e la quantità di cioccolato consumata quando ci si sente stressati. Nuovi studi dimostrano che camminare aiuta a frenare il desiderio e il consumo di snack zuccherati.
Diminuisce la probabilità di ammalarsi di cancro al seno. Gli scienziati hanno dimostrato che la possibilità di sviluppare un cancro al seno si riduce praticando qualsiasi attività fisica. Tuttavia, una ricerca condotta dall’American Cancer Society ha indicato che, rispetto alle donne che camminavano per sole tre ore alla settimana, quelle che camminavano per sette o più ore alla settimana avevano una probabilità ridotta del 14% di sviluppare il cancro al seno. Anche le donne in sovrappeso o che facevano uso di ormoni sintetici, entrambi noti fattori di rischio per il cancro al seno, hanno beneficiato degli effetti protettivi della camminata.
Allevia i disturbi articolari. Numerosi studi hanno dimostrato che camminare aiuta ad alleviare il dolore dell’artrite e che una camminata regolare (da cinque a sei miglia alla settimana) può aiutare a prevenire l’insorgenza dell’artrite. Camminare aiuta a prevenire l’osteoartrite lubrificando le articolazioni e rafforzando i muscoli che le sostengono. Ciò è particolarmente vantaggioso per le ginocchia e le anche, che sono tra le zone più comunemente colpite.
Il risultato è un miglioramento delle difese immunitarie. Sebbene non sia possibile evitare completamente di ammalarsi durante la stagione influenzale, è possibile ridurre il rischio camminando spesso. Oltre 1.000 uomini e donne hanno partecipato allo studio e coloro che camminavano per 20 minuti cinque giorni alla settimana hanno avuto il 43% in meno di giorni di malattia rispetto a coloro che facevano attività fisica meno spesso. Se si ammalavano, la malattia durava meno ed era meno grave nordic walking punti di vista.