Un’alimentazione equilibrata è una componente fondamentale per mantenersi in forma e in salute, e può anche migliorare la qualità di vita complessiva. Mangiare in modo equilibrato significa assumere i tipi e le quantità di cibo e bevande corrette per raggiungere e mantenere un peso sano per la propria altezza e il proprio livello di attività.
Frutta e verdura: state assumendo i vostri 5 alimenti al giorno?
L’apporto giornaliero raccomandato di frutta e verdura, che dovrebbe rappresentare circa un terzo dell’apporto calorico totale dieta equilibrata, è elevato a causa degli alti livelli di vitamine, minerali e fibre che contengono. Si consiglia di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Sono disponibili in diverse forme, tra cui fresca, congelata, in scatola, secca e succhi.
Chi consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e alcuni tumori maligni.
Consumare 5 porzioni è più facile di quanto si pensi.
Per darvi un’idea di cosa sia una porzione:
80 g di prodotti, sia crudi che lavorati
Una porzione di frutta secca è di 30 grammi e va consumata solo durante i pasti.
Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta o di frullato va bene una volta al giorno, ma un uso eccessivo di queste bevande zuccherate può portare alla carie.
Per ogni porzione è necessario mangiare un frutto di media grandezza, come una mela, una banana o una pera.
Una porzione di frutta può essere ottenuta da una fetta di ananas o di melone e un’altra da 3 cucchiai abbondanti di verdure. Per ottenere una porzione di frutta, provate a mescolare ai cereali del mattino un cucchiaio di frutta secca, come l’uvetta.
Le banane sono un’ottima opzione per sostituire i biscotti al mattino e le insalate sono un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto. Puntate a 5 al giorno concludendo la giornata con una porzione di verdura a cena e una porzione di frutta fresca con yogurt magro.
Alimenti amidacei nella dieta
La percentuale dell’apporto calorico giornaliero che proviene dagli alimenti amidacei dovrebbe essere un po’ più di un terzo. Ciò significa che dovreste concentrarvi su questi elementi come base dei vostri pasti. Scegliete alimenti amidacei come il riso integrale, la pasta integrale e il pane integrale o bianco a più alto contenuto di fibre invece delle loro controparti raffinate.
Sono una fonte migliore di fibre e spesso contengono più vitamine e minerali rispetto alle loro controparti bianche. È vero che le patate con la buccia contengono più fibre e vitamine delle patate senza buccia. Mangiate la buccia insieme alle patate cotte o alle patate al forno.
Dieta equilibrata: Latte e latticini e alternative
Il latte e altri prodotti caseari, come il formaggio e lo yogurt, sono ottime fonti di proteine. Grazie al calcio in essi contenuto, fanno bene anche alle ossa. Se possibile, scegliete alimenti a ridotto contenuto di grassi e zuccheri.
Scegliete prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come il latte parzialmente scremato, all’1% di grassi o scremato, nonché formaggi a basso contenuto di grassi, come i formaggi a pasta dura o la ricotta, e yogurt a basso contenuto di grassi e di zuccheri. In questa categoria rientrano anche le bevande non casearie come il latte di soia. Assicuratevi che le alternative acquistate non abbiano zuccheri aggiunti e contengano calcio.
Fagioli, legumi, pesce, uova, carne e altre proteine
Tutti questi alimenti sono ricchi di proteine, necessarie per la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti. Sono inoltre ricchi di sostanze nutritive, tra cui vitamine e minerali. La carne fornisce una serie di sostanze nutritive, tra cui proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Anche la vitamina B12 è abbondante in questo alimento. Scegliete il pollo senza pelle e i tagli di carne magra, quando possibile, per ridurre l’apporto di grassi. È indispensabile cuocere completamente la carne. Consumate meno pancetta, prosciutto, salsicce e carne rossa articoli effetti.
Anche le uova e il pesce sono ricchi di proteine e di altri nutrienti. Il contenuto di acidi grassi omega-3 nel pesce grasso è molto elevato. Si consigliano due porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno una costituita da pesce grasso. Sia che lo scegliate fresco, congelato o in scatola, tenete presente che le varietà di pesce in scatola e affumicato tendono ad essere più ricche di sale punto di vista alimentazione.
I legumi, come i fagioli, i piselli e le lenticchie, sono ricchi di sostanze nutritive salutari, tra cui fibre, proteine, vitamine e minerali, e non contengono praticamente grassi. Una manciata di mandorle non salate è uno spuntino sano e ricco di fibre. Tuttavia, hanno ancora molti grassi, quindi consumatele con parsimonia consigli piramide alimentare.
Mangiare meno grassi saturi, zucchero e sale
Una dieta poco sana e ricca di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo regolare di pasti e bevande zuccherate è associato a un maggiore rischio di aumento di peso e di carie. Il consumo di una quantità eccessiva di sale aumenta la pressione sanguigna, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiovascolari e ictus stile nutrizionista.